Мы то что мы едим сочинение

Эссе.

В гармонии с собой.

Демидова Е.Г.

2019г.

Содержание.

1. Понятие » здоровья «.

2. Основа здоровья наших предков.

3. Причины разрушающего питания.

4. Золотые заповеди.

5. Литература.

Когда затягиваешь пояс,

желудок становится ближе к сердцу.

Доминик Опольский.

1. Как прожить долгую и счастливую жизнь?

Быть здоровым. А что такое здоровье ? Это главная ценность жизни. Реализация интеллектуального, нравственно — духовного, физического и репродуктивного потенциала возможна только в том случае, если индивид обладает здоровьем.

Особое значение для поддержания здоровья, работоспособности и активного долголетия человека имеет полноценное и регулярное снабжение его организма всеми необходимыми веществами. Они должны поступать регулярно, в полном наборе и количествах, соответствующих физиологическим потребностям организма.

Гален в 11в.до н.э. определял здоровье, как состояние, » в котором мы не испытываем боли и ,которое не мешает выполнять функции нашей каждодневной жизни : участвовать в руководстве, мыться, пить, есть и делать все другое, что мы хотим».

По определению специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье — это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов.

Ученые подтвердили: мы — то, что мы едим .Давно подмечено, что пища влияет не только на самочувствие человека, но и на его настроение, состояние здоровья. Древнегреческий доктор Гиппократ первым сформулировал тезис: ты есть то, что ты ешь. Переход на здоровое питание дается не просто, но это и есть гарантия продолжительной и физически активной жизни.

2. Небольшой экскурс в историю.

Издревле, в течение многих веков простые русские люди употребляли в пищу разнообразную пищу. Их меню обычно состояло из ржаного, реже пшеничного, хлеба, каши, овсяного киселя и различных овощей.

Мясная пища была доступна для всех: дичь, которой было достаточно в лесах; в реках и озерах было достаточно вкусной рыбы. Ели также мясо медведей и белок. А во время праздников в почете были блины и пироги.

О прянностях на Руси не знали очень долго. Не слышали и про обычный картофель. На территории России его начали выращивать только с 18 века.

Из напитков русские люди, в основном ,употребляли квас, брагу , пиво и мед. Такие привычные для нас напитки, как кофе и чай, появились в России во второй половине 17 в.

При таком питании люди обладали» добрым » духовным и физическим здоровьем.

Вопросы питания населения в настоящее время являются крупной проблемой. Материалы исследований показывают, что питание населения страны характеризуется в последние годы снижением потребления мясных, молочных, рыбных продуктов, свежих овощей и фруктов. Это создаёт предпосылки для формирования у , особенно низко доходных, категорий населения признаков белково-энергетической недостаточности. Содержание витаминов в рационе питания населения составляет 55-60% от рекомендованного уровня. Несбалансированность структуры продуктовых наборов и фактического питания сопровождается нарушениями физического развития, напряжённостью обменных процессов и адаптационных механизмов, увеличением процента анемии, высоким уровнем заболеваемости, что вынуждает отнести значительную часть населения к группам повышенного риска.

3. Причины разрушительного питания.

1. Монотонизация рациона.

2. Узкий стандарт основных групп продуктов и готовых блюд.

3. Увеличение потребления рафинированных и и высококаллорийных блюд.

4. Широкое потребление белого хлеба, макаронных, кондитерских изделий, сахара, спиртных напитков.

5.Возрастание в нашем рационе доли продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно приводит к существенной потере витаминов.

Поэтому возникает необходимость питаться рационально.

Рациональное питание — физиологически полноценное питание, способствующее сохранению здоровья человека и поддержанию нормальной и устойчивой работы органов и систем организма.

Но рациональное питание для каждого человека не является некой константой. Напротив, рациональное питание — величина переменная, она изменяется с возрастом, зависит от пола, этнической принадлежности человека, уровня физической и психо-эмоциональной активности, состояния здоровья, действия внешних факторов.

4. Исходя из вышесказанного, мы подошли к заповедям здорового питания.

Несмотря на простоту , предлагаемые принципы питания обеспечивают полноценное и здоровое питание без применения каких-либо серьезных расчетов.

1. Умеренность (умеренность в питании снижает избыточную пищевую и метаболическую нагрузку на систему пищеварения и весь организм, способствует увеличению продолжительности жизни, сохраняя более высокое качество жизни).

2. Разнообразие (разнообразие в выборе продуктов питания гарантирует сбалансированность питания и позволяет избежать дефицита отдельных пищевых веществ).

3. Индивидуальность (индивидуальность в питании, с учетом пищевых привычек и пристрастий ,согласовывает питание с индивидуальными особенностями работы органов пищеварения и обмена веществ).

4. Стабильность ритма и режима питания (стабильность режима питания обеспечивает устойчивую ,без сбоев ,работу системы пищеварения и всего организма ,с учетом естественных биологических ритмов).

5. Предпочтение традиционного питания (предпочтение традиционного питания — это выбор таких здоровых продуктов питания, на переработку и усвоение которых ,эволюционно — настроенные ферментные системы организма сводят к минимуму иммунологическую несовместимость ингредиентов).

5. Литература.

1.Базеко Все секреты здорового питания / Базеко. — Москва: Мир, 2003. — 856 c.

2. Барановский, А.Ю. Болезни нарушенного питания. Лечение и профилактика. Рекомендации профессора-гастроэнтеролога / А.Ю. Барановский. — М.: СПб: Наука и Техника, 2007. — 304 c.

3. Бранд, Я. Б. Здоровое питание / Я.Б. Бранд. — М.: Октопус, 2006. — 240 c.

4. Брехман, И.И. Введение в валеологию — науку о здоровье / И.И. Брехман. — М.: Наука, 1987. — 125 c.

5. Брэгг, Поль 275 рецептов здорового питания для активной жизни / Поль Брэгг. — М.: Вектор, 2013. — 160 c.

«Мы
есть то, что мы едим»

                                                          
(Гиппократ).

Справочные материалы для педагогов и родителей о
содержании макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов
(витаминов, микроэлементов) в продуктах и их значении для организма человека.

Наш
организм — очень сложная структура, где каждую секунду
происходит множество процессов. Для поддержания всех систем и процессов в
организме нужна энергия, строительный материал, питательные вещества. Все это
мы получаем из пищи, которую поглощаем в течение дня. Но, чтобы все работало
правильно и слаженно, очень важно питаться правильно.

Питание
– один из важнейших факторов, оказывающих очень
сильное влияние на самочувствие и здоровье человека. Причем, это отражается не
только на нашем физическом благополучии, но и на внешнем виде – от питания
напрямую зависит состояние кожных покровов, ногтей, зубов и волос. Нехватка
каких-либо веществ может привести к плохому настроению, к
раздражительности, вспыльчивости и даже депрессии. Одним словом, если не
питаться правильно, можно рано или поздно столкнуться с целым рядом серьезных
проблем. Добавьте к этому неудовлетворительное состояние нашей экологии,
напряженный современный образ жизни, постоянные сильные стрессы, и ситуация
получится совсем уж плачевной.

Но не стоит забывать о том, что всего должно быть в
меру. Если постоянно придерживаться строгой низкокалорийной диеты и потреблять
только продукты с низким содержанием углеводов, то со временем можно отметить у
себя упадок сил. Поэтому очень важно следить, чтобы организм получал все
необходимое для его нормального функционирования. Широко известны полезные
рецепты, которые не только улучшают состояние здоровья, но и радуют вкус.

 Сытный, но полезный и вкусный завтрак поможет
избавиться от чувства голода до самого обеда. Очень часто постоянное чувство
голода и навязчивые мысли о еде свидетельствуют о том, что нашему организму не
хватает калорий, клетчатки, либо белка. Важно также постоянно следить за тем,
чтобы наш основной рацион содержал достаточно кальция, жирных кислот Омега-3,
витаминов группы B, антиоксидантов, фолиевой кислоты и магния. Правильное
питание — это залог вашего здоровья и самочувствия. То, что мы едим, сильно
влияет на наш организм. Точнее сказать, — еда определяет, как он будет
работать. Если питаться нездоровой пищей, то и ваш организм будет не в
лучшей форме, всё это будет выражаться в виде болезней, проблем с желудком и
другими органами.

Зачем
нужно правильно питаться? Правильно питание нужно рассматривать как
образ жизни, а не диету для похудения. Здоровая пища поддерживает молодость и
красоту, продлевает жизнь, ведь в организм поступает требующееся количество
энергии, питательных веществ, витаминов и микроэлементов, необходимых для
обеспечения процессов во всех структурах. Недостаток или избыток каких-либо
элементов приводит сначала к временным проблемам, затем к развитию заболеваний
и преждевременному старению. Здоровое питание поможет привести в норму вес,
избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, восстановит
интеллектуальную и физическую энергию. Другими словами, правильная пища — это
дорога к здоровой полноценной жизни.

Правильное
питание на неделю

Для начала
уточним, что такое правильное питание на день. Таковым считается набор
продуктов, потребляемых в течение дня и содержащих в общей сложности примерно
1/2 углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. Общая калорийность должна быть от 2200
для мужчин и от 1900 ккал для женщин — в зависимости от повседневной активности
и особенностей каждого организма. Также здоровое питание должно содержать все
витамины и микроэлементы, нужные человеку.

Чтобы удобно
распланировать свое меню правильного питания на неделю, ниже предлагаем
несколько вариантов для каждого из приемов пищи. Старайтесь составлять разные
комбинации блюд, не повторяйте одно наименование чаще двух раз в неделю.

Именно от качества употребляемой пищи во многом
зависит гармоничное развитие растущего организма, его устойчивость к
болезням и негативным факторам окружающей среды. В не меньшей
степени это относится и ко взрослым людям любого возраста и пола. В то же время
неразборчивость в выборе продуктов может привести к неблагоприятным
 последствиям для всех систем организма.

Белки
(Б) состоят из аминокислот (АК). Их в природе 80
(человеку нужно 20, из них 8 – незаменимые (жизненно необходимые), они не
синтезируются в организме, но играют очень важную роль). В организме нет
запасов белка.

Незаменимые
АК в большей части содержатся в животном Б
(молоко и его продукты). Б составляет 15-20% массы ткани. Все ферменты,
гормоны, антитела – это Б. Они различаются по биологической ценности: лучше и
полнее всего, без шлаков, усваивается Б яйца, рыбы, молока и молочных
продуктов, мяса (на 95%), хлеба (80%) и круп, бобовых (70%).

Содержание
белка в 100г продукта:

—              
очень большое (>15г):
сыр, нежирный творог, животное мясо и куры, большинство рыбы, соя, горох,
фасоль, фундук, грецкие орехи. Нежирный творог содержит больше именно
незаменимых АК.

—              
большое содержание Б
(10-15г): жирный творог, свинина, варёные колбасы, сосиски, яйца, гречка,
овсянка, манка, пшено, мука высших сортов, макароны;

—              
умеренное содержание Б (5-9,9г):
ржаной и пшеничный хлеб, перловка, рис, зелёный горошек;

—              
малое содержание Б
(0,4-1,9г): овощи, фрукты, ягоды, грибы.

Дефицит
Б ведёт к задержке роста и развития (избыток — тоже).

 У
детей недопустимо вегетарианство!

Потребность
в Б:

2-5
лет – 1,1г/кг веса в сутки

10-15
лет – 1,2г/кг

взрослому
– 1г/кг

Незаменимая
АК метионин (больше её в нежирном твороге) участвует
в синтезе гормона роста, который вырабатывается ночью. Детям маленького роста
полезно предлагать на ужин нежирный творог. Также метионин – липотропный фактор
(предупреждает жировое перерождение печени).

Йогурт
более полезен питьевой с малым сроком годности. Йогуртные бактерии живут 28-30
дней – «стаканчики» с большим сроком годности не содержат этих бактерий (и не
могут называться йогуртами).

Нежирный
творог содержит белок казеин, поэтому его лучше
принимать в кулинарной обработке (запеканки, пудинги), а жирный творог лучше
есть в натуральном виде.

Жиры
бывают животные и растительные. Это мощный поставщик
энергии. Жиры богаты холестерином (до 20-30 лет суточная норма
холестерина-50мг, у немолодых – 300мг; при существующих проблемах сердца и
сосудов – 200мг; у людей старше 70 лет он не усваивается. Наиболее критический
возраст – 40-70 лет. 100г горбуши содержат 380мг холестерина).

Животные
жиры насыщенные. Их источники: мясо, сало,
сливочное масло, колбасы, молочные продукты. Пальмовое масло тоже относится к
насыщенным жирам (содержится в шоколаде, «Роллтоне»).

Растительные
жиры в отличие от животных – жидкие. Их источники:
любые растительные масла, оливки, семечки, орехи. Они повышают калорийность
пищи, но не содержат холестерин (200г семечек – 100г растительного масла).

Жиры
нужны! Они:

1.       
Важный источник энергии (особенно
животные).

2.       
Являются растворителями для
жирорастворимых витаминов (А, Е, Д) – поэтому их принимают после еды.

3.       
С жирами в организм поступают другие
полезные вещества:

 лецитин
регулирует холестериновый обмен, уменьшает накопление жира в печени;

стерины
(полиненасыщенные жирные кислоты — ПНЖК) укрепляют сосуды, разжижают кровь,
предшественники тканевых гормонов, препятствующих воспалению.

Самые полезные – омега-3
жирные кислоты: линолевая и линоленовая.

Они
входят в состав оболочек клеток, участвуют в регуляции иммунного ответа и в
становлении репродуктивной функции, содержатся в растительных маслах, особенно
– в льняном и жире морских рыб (скумбрия, мойва, жирной сельди, в печени трески
– достаточно 1чайной л./день. Содержит также витамины А и Д). Не путать с
рыбьим жиром! – В нём витамин Д, а не ПНЖК. Поэтому, при приготовлении рыбы не
допустимо использование жира извне (нужно готовить в фольге, в духовке, в
микроволновке, на костре). Аналогично употребление кедрового масла.

Соотношение ПНЖК/НЖК= 0,8 в Японии (как известно, у
них самая высокая продолжительность жизни), В Скандинавии – 0,75, а в России –
0,3.

Лучше всего использовать разные растительные масла, но
не смешивать их друг с другом. Термическое воздействие на жиры приводит к
образованию трансизомеров ЖК (это канцерогены). Самые вредные таковые продукты
– это чипсы. А также твёрдые маргарины и мягкие масла (типа «Рама»).

В суточном колораже должно быть не более 30% «жировых»
калорий, т.е. 65-70г жиров в день (из них животного происхождения – 1/3, а
остальные – растительные жиры).

Стерины содержатся как в
продуктах животного происхождения (холестерин), так и растительного
(ситостерины). Приблизительно 80% холестерина синтезируется в организме, т.к.
это полезное вещество. Но с возрастом получение его дополнительно
с продуктами чревато для здоровья. В 100г субпродуктов (печени, почках)
– 300-350мг холестерина, в мозгах – 2,5мг, в мясе и рыбе – 50-80мг (меньше
всего – в треске, минтае, щуке). В 100г яиц – 550мг (не > 1 яйца в день до
50 лет, потом – 3раза/неделю. Полезнее – «всмятку», «вкрутую» — жареное),
горбуша – 380мг, ставрида – 400мг, карп и сельдь – 250-280мг; икра и молоки
очень богаты холестерином.

Ситостерины способствуют
уменьшению усвоения холестерина (поэтому мясо следует употреблять с зеленью и
овощами).

Углеводы
(У). Это основной поставщик энергии. Расщепление У
может происходить по двум путям: с образованием энергии (этот путь
физиологичен) и с образованием жиров (при дефиците витаминов группы В, которые
содержатся в зерновых и бобовых). Содержание углеводов:

1.     
Очень высокое
(65г и > в 100г продукта): сахар, карамель, мёд, мармелад, зефир, сдобное
печенье, варенье, макароны, рис, манка, перловка, гречка, овсянка, финики,
изюм, урюк, чернослив.

2.     
Большое
(40-60г): ржаной и пшеничный хлеб, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.

3.     
Умеренное
(11-20г): сладкие творожные сырки, мороженое, картофель, зелёный горошек,
свёкла, виноград, вишня, черешня, яблоки, фруктовые соки.

4.     
Малое
(5-10г): кабачки, капуста, морковь, груша, персики, абрикосы, дыня, арбуз,
апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника.

5.     
Очень малое
(2-5г): молочные продукты, огурцы, редис, салат, зелёный лук, томаты, лимоны,
клюква, свежие грибы.

Единственный
источник энергии для головного мозга – это глюкоза.
Всасывается быстрее всего, но менее сладкая, чем сахар (если сахар принять
за 100 Ед. сладости, то глюкоза – 81 Ед.).

Фруктоза
имеет коэффициент сладости 173.

Сахар
(сахароза) – это чистое химическое вещество, созданное
искусственно, хотя из натурального сырья. Всасывается моментально в съеденном
количестве, идёт чрезмерная нагрузка на поджелудочную железу (выбрасывается
много инсулина). В 100г сахара-песка содержится 379 ккал. Только калории,
больше ничего.

Суточная
норма для взрослого – 50-100г (можно не
употреблять!). У детей сахар должен присутствовать в рационе и после 70 лет
– не запрещать!

—       
1-1,5года: 50-60г сахара в день (из них
15-20г – в каше и напитке к завтраку, 15г – в компоте к обеду, на полдник –
15г: печенье, булочка, остальное – к вечернему чаю, или добавление к кислым
ягодам ко второму завтраку);

—       
старше 1,5 лет:70-80г сахара (из них30-40г
– кондитерские изделия). «Симе в редкость съесть конфету. Но зато она и слаще,
чем для Паши – целый ящик». (В. Маяковский)

 
Лактоза (глюкоза + фруктоза). Коэффициент сладости – 26. Это основной
углевод молока и молочных продуктов. У детей есть фермент, расщепляющий
лактозу. С возрастом его количество снижается (у всех по-разному), поэтому,
нужно отдавать предпочтение кисло-молочным продуктам, где лактоза частично
переработана флорой.

Кефир
– молоко, заквашенное специальными дрожжами и
молочно-кислыми бактериями.

Ряженка,
варенец – то же, только из топлёного молока. Эти
напитки полезны, особенно в пожилом возрасте (2-3 стакана/день).

Простокваша
– самоквас (бактериями из воздуха) вредна, особенно – детям. Маленьким детям
лучше давать кефир не раньше 8 мес. (и только специальный, для детского
питания), 200г (магазинный – не ранее 1,5 лет).

Сыворотка
содержит минералы, следы витаминов и 0,5% казеина, стимулирует иммунитет! Но
для пожилых.

Полисахариды.
Это крахмал (растительный углевод) и гликоген
(животный крахмал). Это основные поставщики энергии (до 50%). Они – усваиваемые,
расщепляются медленно и медленно повышают уровень сахара.  Есть неусваиваемые
У: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, клетчатка (пищевые волокна овощей).
Могут быть растворимые и нерастворимые. Человеку нужно 20-40г нерастворимых
У/день (Мы же в среднем получаем 15г). Например, отруби (в аптеке). Это пищевые
волокна. Они стимулируют отток желчи, стимулируют моторику и перистальтику
кишечника, способствуют выведению холестерина, являются питанием для микрофлоры
кишечника, содержат витамины группы В (добавлять в готовые блюда,
предварительно обжарив).

Клетчатка:
-создаёт объём (чувство сытости), — способствует
нормализации работы кишечника (щётка для кишечника),

 —
хороший сорбент (для тяжёлых металлов и др. вредных веществ), — задерживает
всасывание жиров, — выводит излишки холестерина,

—
способствует колонизации микрофлоры кишечника (является субстратом, основой для
её жизнедеятельности и роста), — витаминообразующая функция (В12 и К, немного
В1, В2, В6), — ферментная активность (участвует в переваривании пищи), «вторая
печень» в организме.

Клетчатку
содержат: пшеничные отруби, малина, орехи, фасоль,
финики, клубника урюк, овсяная крупа, изюм, любая смородина, клюква, чернослив,
гречневая, ячневая, перловая крупы, горох, морковь, картофель, капуста,
баклажаны, тыква, сладкий перец, айва, сливы, апельсины, лимоны, брусника,
слайсы.

Пектины
– это пищевые волокна фруктов. Это растворимые У. Лучший
кишечный сорбент. Должен присутствовать в рационе ежедневно. С большим
содержанием пектинов: яблоки, абрикосы, персики, клубника, малина, клюква,
крыжовник, груша, виноград, морковь, белокачанная капуста, картофель.

Витамины
– это органические соединения повышенной биологической
активности, как правило, не синтезируемые в организме, но жизненно необходимые;
должны поступать в организм с пищей. В овощах и фруктах содержится только три
витамина: С, фолиевая кислота и бета-каротин (предшественник витамина А).

Водорастворимые
витамины: витамины группы В –

·          
В1
(тиамин) участвует в обмене веществ. При его недостатке нарушается нормальная
деятельность нервной системы (раздражительность, плаксивость, нарушение сна,
рассеянность, забывчивость), появляется зябкость, могут быть «мурашки» по телу,
покалывание, мышечная слабость, тошнота, проблемы со стулом. К числу ранних
симптомов недостаточности В1 относятся изменения языка (становится суховатым,
тёмно-красного цвета с маловыраженными сосочками). Нетрудно обеспечить организм
этим витамином: его достаточно в ржаном хлебе, да и в пшеничном, из муки
простого помола, в овсяной, гречневой, ячневой кашах. Особенно им богаты
пекарские дрожжи. Много его в мясе, говяжьих почках, печени.

·          
В2 (рибофлавин) тесно связан с обменом
белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот и витаминов, участвует в
построении зрительного пурпура, защищая сетчатку глаза от избыточного действия
ультрафиолетового облучения, страдает естественный иммунитет; влияет на
процессы регенерации, трофики и роста, в т.ч. роста и развития плода (его
недостаток может привести к невынашиванию плода); нормализует функцию нервной,
сосудисто-сердечной систем, желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), активизирует
работу печени (особенно детоксическую функцию) и участвует в образовании
гемоглобина. Оказывает большое влияние на состояние кожи («заеды»).

Содержится: в
рыбе, яичном желтке, печени, бобах, молоке, дрожжах.

·          
В6 (пиридоксин)
участвует в синтезе белка, снижает уровень холестерина, положительно влияет на
физическую работоспособность, поддерживает функции нервной и иммунной систем,
влияет на состояние кожи. Особенно нужен женщинам в период ПМС.

Содержится:
в злаковых, бобовых, молочных продуктах.

·          
В12 (цианокобаломин)
участвует в синтезе ДНК, в кроветворении (антианемический витамин),
сдерживает отложение жира в печени, снижает холестерин в крови. Наиболее
богаты им: печень животных и рыб, икра, почки; в меньшей степени – в
молочных продуктах.

·          
Фолиевая кислота (В3
фолаты) участвует в кроветворении (противоанемический фактор), в обмене белков,
в росте и развитии, в синтезе ДНК и РНК. Больше всего: в зелени, свежих
овощах. У беременных потребность в В3 резко повышается. Очень важно её
содержание и в период зачатия. При кипячении и нагревании разрушается на 90%.

·          
Пантотеновая кислота (В9)
участвует в обмене белков, углеводов, в синтезе гормонов коры надпочечников,
усиливает перистальтику толстого кишечника, улучшает процессы всасывания в
тонком кишечнике. Источники: рисовые отруби, печень, дрожжи, молоко,
яйца.

·          
РР (никотиновая
кислота) участвует в окислительно-восстановительных процессах, активирует
углеводный, белковый, липидный и пигментный обмен. Оказывает выраженное
действие на ЖКТ: регулирует моторику и эвакуаторную функцию всего ЖКТ,
способствует повышению кислотности желудочного сока, повышает активность
поджелудочной железы, усиливает антитоксическую функцию печени. Влияет на
память. Расширяет мелкие сосуды лица. Содержится: в печени, мясе,
злаках, дрожжах, зелёном горошке.

·          
С (аскорбиновая
кислота) обладает сильно выраженными восстановительными свойствами и участвует
в регулировании окислительно-восстановительных процессов, мощный антиоксидант;
участвует в регулировании углеводного обмена, в процессах свёртывания крови, в
регенерации тканей и в образовании стероидных гормонов. Участвует в синтезе
белка каллогена (основной структурной единицы соединительной ткани) и в
нормализации проницаемости капилляров. Источники: плоды шиповника,
капуста (в т.ч. – квашеная), лимоны, чёрная смородина, зелёный лук, хрен, хвоя,
северные сорта яблок, болгарский перец (особенно жёлтые сорта), апельсины
(суточную дозу витамина С содержат 2 апельсина, либо 1 лимон, 1 ананас, 20
листьев крапивы) и др. До 80% витамина С разрушается при термообработке. Можно
замораживать вплоть до 6 месяцев. ОРВИ легче не лечить, а профилактировать
за месяц до подъёма заболеваемости. Из организма выводится через 1,5-2часа
(аскорбонат – через 6-8часов).

·          
Жирорастворимые витамины.

·          
А поддерживает
нормальную концентрацию пурпура в сетчатке, поддерживает и регулирует питание
кожи и её придатков (ногтей, волос) и слизистой коньюнктивы, регулирует
фосфатидный и холестериновый обмены, обладает антигистаминными свойствами,
стимулирует иммунитет. Его много: в печени рыб (дневная норма витамина А
содержится в 5г печени трески), говяжьей печени и почках, в сливочном масле,
желтке яйца, рыбьем жире. В помидорах, щавеле, салате, моркови и тыкве,
шпинате, луке, абрикосах много каротина (предшественника витамина А). Овощи и
салаты следует заправлять маслом (сметаной).

·          
Е (токоферол)
– мощный антиоксидант, «витамин молодости». Широко распространён в
растительных маслах, молодых ростках злаков, в зелёных частях растений.
Продукты животного происхождения бедны токоферолами. 1ст. л. растительного
масла содержит суточную дозу тыкве, шпинате, луке, абрикосах много каротина
(предшественника витамина Е. Особенно важен!  — У девочек в период
становления половой функции, у женщин в период беременности. Препарат «Аевит»
принимать лучше на ночь (в 21час), т.к. свободные радикалы образуются вечером.

·          
К участвует
в процессе свёртываемости крови (в печени). В достаточном количестве содержится
в продуктах (печени, сое, цветной капустекураге и др.).

·          
Д — группа
родственных в химическом отношении стероидов, обладающих выраженной
антирахитической активностью. Важнейшие из них – витамины Д2, Д3. Поддерживает
гомеостаз кальция и фосфора, участвует в обменных процессах в костных тканях.
Им богаты только жир печени, яичный желток и сливочное масло.
Синтезируется в коже под действием ультрафиолета.

Как правильно принимать витамины.

Только
по назначению врача! Лучше после еды, особенно жирорастворимые. Но и
водорастворимые будут всасываться активнее (а менее разрушаться от ферментов
пищеварительных соков).

Минералы.
Нужны так же, как и витамины.

·          
Натрий (поваренная
соль) – внеклеточный катион, избыток приводит к задержке жидкости в организме.
Того количества натрия, который содержится натурально в продуктах, хватает
человеку без добавления соли извне. 

·          
Калий очень
важен для сердечной мышцы. Нужно 2,5-5г /сутки. Содержится в кабачках,
баклажанах, кураге, изюме, картофеле (800мг/100г); много его в соевых продуктах
(до 1600мг). Много калия в орехах, семечках подсолнечника и
тыквы. Наиболее благоприятен печёный картофель (550мг/100г продукта).
Молодой картофель (до декабря) не нужно чистить вообще. При хранении образуется
токсичный солонин.

·          
Кальций должен
не просто быть, а вместе с фосфором и магнием необходимом соотношении
(кисломолочные продукты). Важен для костной ткани. Костная масса набирается к
20 годам, а после зо-35 лет (у мужчин – после 40 лет) начинает теряться,
развивается остеопороз. Это происходит у всех, даже у здоровых. Витамин Д
способствует усвоению кальция (достаточно находиться на солнце 30 мин. с
обнажёнными руками взрослому, чтобы получить суточную дозу витаминов С и Д).

·          
Магний важен
для профилактики атеросклероза, мочекаменной болезни. Соли магния угнетают
развитие злокачественных образований. Нужно 400мг/сутки (10мг/кг в сутки). Содержится:
в растениях (в связи с кислородом даёт хлорофилл – аналог гемоглобина
крови), но с каждым урожаем почва обедняется калием, поэтому уменьшается и его
получение из растений, с продуктами – тоже недостаточно. Есть в чечевице,
отрубях, отрубном хлебе. Соли магния содержатся в воде (они и соли кальция
определяют жёсткость воды). В мягкой воде магния меньше. «Синдром хронической
усталости»  -когда с усталостью уже просыпаешься с самого утра (в отличие от
гиповитаминоза) – обусловлен дефицитом магния. Хорошо восполняет его «Магне —
В6» за 10-14 дней, «Аспаркам».

·          
Цинк входит
в состав ферментов. Половое созревание мальчиков обеспечивается цинком. При его
недостатке наблюдается эректильная дисфункция уже в 20-40 лет. Потребность –
10мг/сутки (хотя бы взрослому мужчине до 40 мг). Но типичный пищевой рацион
едва содержит необходимый минимум: в 100г говядины – 3мг цинка, в 100г сухого
продукта бобовых – 3мг; гречки – 2мг; пшена и риса – 1,4мг; хлеба – 0,7мг;
молочных продуктах – 0,4мг. Самый надёжный источник – устрицы. Хороший источник
– тыква и тыквенные семечки (по горсточке/день), препарат «Цинктерал», кисели
«Арт-лайф», напиток «Золотой шар».

·          
Железо принимает
участие в жизнедеятельности каждой клетки организма (обеспечивает нормальную
функцию клеток крови, обеспечивает рост нерва и тела в целом). Основная часть
(75%) железа включена в состав гемоглобина, входит в состав многих ферментов.
Общее содержание железа в организме – 4-7г. Потребность у детей больше, чем у
взрослых – для роста. Женщине нужно 1,5-2мг/сутки, мужчине – 1мг, ребёнку
первого года жизни – 1мг/кг веса. Всасывается железо плохо (1,5-2мг, не
>2,5мг), поэтому, употреблять его нужно больше – 15-20мг женщине и 10мг
мужчине. Лучший источник железа – говяжья печень (в 100г продукта –
8,4мг), листовая зелень (листья салата, шпината, петрушки, лука и др.). Много
железа в кураге (11,8мг), сушёных яблоках; в 100г какао- порошка – 10мг железа,
есть в ягодах (клюкве, кизиле).

·          
Хром входит
в состав фактора толерантности в глюкозе. Содержится в продуктах в
микродозах: в отрубях, оболочках зерновых, печени, пивных дрожжах. Нужно
150-200мкг/сутки, очень плохо всасывается.

·          
Селен –
мощный антиоксидант, антиканцероген, важен для сердца, участвует в процессах
гармонообразования. Содержат продукты: лук, чеснок, болгарский перец,
отруби. Нужно принимать дополнительно. Потребность – 50-200мкг/сутки.

·          
Йод нужен
для синтеза гормонов щитовидной железы, которая «заведует» всеми обменами в
организме, «отвечает» за умственное развитие, интеллект, половую функцию. Суточная
потребность – 150мкг у взрослого, в 1-3года – 60мкг, 4-6лет – 70мкг,
7-13лет – 100мкг, 14-17лет – 200мкг, старше 17лет — 150мкг. У беременных,
кормящих, работающих на вредном производстве, с повышенным потоотделением, —
200мкг. В нашем регионе йода нет ни в воздухе, ни в воде, ни в почве. Нужно
ежедневное его употребление. С продуктами мы можем получить лишь 1/3 от
суточной нормы. Самый надёжный пищевой источник – морская капуста.
Достаточно 1ст.л./день. Следует добавлять сушёную морскую капусту (1 щепотку) в
1блюдо. В 100г содержится 300доз йода. Содержится в морской свежей рыбе (при
заморозке-разморозке йод теряется). 100г свежего минтая – суточная доза йода;
имеется в креветках, устрицах. Йодированный батон не содержит йода, а просто
выпекается на йодированной соли. Йодированная соль (1г-40мкг йода) имеет срок
годности 6 месяцев. На свету в ней йод распадается. При кулинарной обработке
теряется 15-50% йода (при варке мяса, круп – до 55% йода). Из любого препарата
йода йод всасывается на 80-90%. Лучше принимать «Йодомарин» или «Калия йодид».
В «Антиструмине» содержится 1000мкг йода. Это не физиологично. В таблетках
«Йодактива» — всего 50мкг – мало и невыгодно. Для профилактики йодо-дефицита
необходимо также поступление в организм витаминов-антиоксидантов (А, Е, С) и
селена. Есть дорогой препарат «Триовит», содержащий витамины А, С,
Е, селен, либо «Селен-актив +», «Аевит» + витамин С (драже). Хорошая боидобавка
(БАД) «Морские водоросли» (спирулина + хлорелла + ламинария): содержит в своей
структуре ценные аминокислоты в оптимальном количестве, которые хорошо
усваиваются, а так же: цинк, железо, кальций, селен, провитамин А, витамин Е,
Витамины группы В. Богата хлорофиллом (сродни гемоглобину), клетчаткой.
Особенно богата йодом ламинария.

Есть
различия в организации питания для мальчиков и девочек?

В
любом случае нужно полноценное поступление белков, жиров и углеводов. А вот
норма микроэлементов и витаминов действительно зависит от пола.

У мальчиков повышена
потребность в цинке. Его недостаток может впоследствии привести к
нарушению половой функции. Организм больше всего нуждается в цинке в 5-7лет и в
период полового созревания. Лучше всего подойдут: тыквенные семечки,
чернослив, светлый изюм, сушёные персики и курага.

Для
мальчиков наиболее опасно ожирение. У них быстро происходит истощение
инсулярного аппарата, что повышает риск сахарного диабета. Поэтому для
мальчиков особенно вредны торты, печенье и любого рода сдоба. Если ребёнку
хочется сладкого, лучше дать шоколад – в нем нет вредных для организма жиров,
зато присутствует много необходимых микроэлементов, от цинка до селена. Да и
для зубов шоколад гораздо безопаснее.

Начиная
с 5-6 лет мальчики нуждаются в повышенном количестве рутина – витамина Р.
Он содержится в лесных ягодах, черноплодке, сухофруктах, кислой вишне и
тёмных сортах черешни. Много рутина в цитрусовых, особенно в лимоне, очень
много в шиповнике (по ½ стакана в день.)

Если в рационе девочки не хватает
белков, то в будущем надо ждать проблем. Как правило, они связаны с
репродуктивной функцией. У «недоедавших» женщин (в детстве) высок риск
преждевременных родов и рождения детей с врождёнными отклонениями. У таких мам
наблюдается недостаточная выработка молока. Должно получать белки не только
животного происхождения, но и растительного (фасоль, горох, чечевица).

Газированные напитки
нежелательны для любого ребёнка. Для девочек же они просто вредны, т.к. способствуют
выведению из организма кальция, что в будущем чревато развитием остеопороза.

Для нормального развития девочки нуждаются также в
витаминах группы В. Его основные источники – хлеб и каши (хлеб лучше отрубной,
а каши варить из цельных круп). Особое внимание следует уделять гречке,
чечевице, овсянке и пшену.

Для детей особенно вредны чипсы и газированные напитки
(в 1 стакане сладкой газировки – 8-10 ложечек сахара).

Список
литературы

1. Дробат Е.М. Простые истины о
питании и здоровье. — Минск: Кн. дом, 2004. — 607 с.

2. Дроздова Т.М., Позняковский В.М.
Физиология питания. Учебник. — М.: Дрофа, 2007. — 271с.

3. Дуборасова Т.Ю. Основы
физиологии питания: Практикум. — М.: Маркетинг, 2007. — 291с.

4. Ермакова С.В. Основы физиологии
питания. — М.: Наука, 2008. — 235с.

5. Малахов Г.П. Здоровое питание. —
СПб.: Комплект, 2007. — 494 с.

6. Матюхина З.П. Основы физиологии
питания, гигиены и санитарии. — М., 2000, 198с.

7. Покровский А.А. Беседы о
питании. — М.: Экономика, 2006. — 367 с.

8. Политкова И.А. Рациональное
питание: его принципы и задачи. — М.: Знание, 2003. — 130 с.

9. Разумов П.И., Игнатюк Р.А.
Питание и здоровье. — М.: Наука и жизнь, 2005. — 212 с.

10. Теплов В.И., Боряев В.Е.
Физиология питания. — М.: Дашков и К, 2009. — 201с.

11. Тимофеева Р.Г. Здоровое питание
и его принципы // Здоровье человека. — М.: Фотон, 2007. — С.94-11

12. Источник: http://hacklive.ru/zachem-nuzhno-pravilno-pitatsya/

Еда в нашей жизни