Всего найдено: 15
Добрый день. При оформлении официального документа возникла дилемма при правописании официальных наименований должностей с постановкой тире, дефисов и пробелов между ними . Будьте добры, подскажите корректную постановку знаков. Примеры с тире: 1. врач — детский кардиолог 2. врач — клинический миколог 3. заведующий здравпунктом — фельдшер Примеры с дефисом: 1 врач-акушер-гинеколог 2. врач-анестезиолог-реаниматолог 3. врач-сердечно-сосудистый хирург 4. медицинский оптик-оптометрист 5. провизор-стажер Примеры с тире и дефисом: 1. врач — детский уролог-андролог 2. врач — судебно-психиатрический эксперт 3. заведующий (начальник) структурного подразделения (отдела, отделения, лаборатории, кабинета, отряда и другое) медицинской организации — врач-специалист
Ответ справочной службы русского языка
Согласно «Полному академическому справочнику» под ред. В. В. Лопатина, вместо дефиса должен употребляться знак тире в сочетаниях с приложением, если одна из частей содержит пробел, и в сочетаниях с приложением, если одна из частей в свою очередь является сочетанием с приложением и содержит дефис.
Таким образом, верно: врач — детский кардиолог, врач — клинический миколог, заведующий здравпунктом — фельдшер, врач — акушер-гинеколог, врач — анестезиолог-реаниматолог, врач — сердечно-сосудистый хирург, медицинский оптик-оптометрист (слово медицинский относится к обеим частями названия специальности), провизор-стажер, врач — детский уролог-андролог, врач — судебно-психиатрический эксперт; заведующий структурным подразделением, отделом, отделением, лабораторией, кабинетом, отрядом (начальник структурного подразделения, отдела, отделения, лаборатории, кабинета, отряда и т. д.) медицинской организации — врач-специалист.
Не дождалась ответа, уже в 3ий раз дублирую вопросы: В каких случаях обособляется «по сравнению»? У пациентов с начальным образованием достоверно ниже были показатели кардиографии(,) по сравнению с пациентами со средним образованием и образованием выше среднего. В группе пациентов с начальным образованием показатели эхокардиографии также оказались значимо выше(,) по сравнению с группой пациентов, имеющих образование выше среднего. Группы различались по полу: в группе пациентов с низким доходом наблюдалась наименьшая доля мужчин, что было значимо меньше(,) по сравнению с пациентами со средним доходом. Обособляется ли «в зависимости от» В зависимости от уровня дохода(,) достоверные межгрупповые различия были выявлены в отношении следующих показателей: ИИЛ, ГМБ, КДО ЛЖ. Предтавлена сравнительная характеристика ангиографических показателей и результатов ЧКВ(,) в зависимости от уровня дохода. Корректен ли вариант опросник был валидизирован» или правильно «валидирован»?
Ответ справочной службы русского языка
Об обособлении оборотов с предлогами по сравнению и в зависимости от читайте в «Справочнике по пунктуации».
В Ваших примерах эти обороты обособлять не нужно.
Как пишется: функционально силовой кардио упражнение кардио тренировка
Ответ справочной службы русского языка
Верно: функционально-силовой, кардиоупражнение, кардиотренировка.
Здравствуйте подскажите, пожалуйста, корректна ли фраза: «Регулярными занятиями на кардиотренажерах можно добиться хороших результатов.»
Ответ справочной службы русского языка
Фраза корректна.
Как правильно пишется: «(главный областной специалист)(кардиолог, невролог, офтальмолог и т. п.)»? Через дефис или через тире? Т. е. что здесь определяемое слово?
Ответ справочной службы русского языка
Слова главный областной относятся ко всему сочетанию специалист-кардиолог, поэтому следует писать через дефис: главный областной специалист-кардиолог.
Добрый день! Подскажите, как правильно
«Клиника новых технологий» приглашает на бесплатную консультацию. В нашей К(к)линике ведут прием такие специалисты, как: терапевт, хирург, эндокринолог, кардиолог и пр.
С какой буквы нужно писать слово «клиника» во втором предложении? Возможны ли оба варианта?
Заранее спасибо!
Ответ справочной службы русского языка
Во втором предложении: В нашей клинике ведут прием… (здесь уже нарицательное существительное).
Здравствуйте! Подскажите,пожалуйста,как правильно писать?Консультация кардиолога или консультация кардиологом? спасибо
Ответ справочной службы русского языка
Правильно: консультация кардиолога.
Уважаемая «Грамота», как правильно писать:
При инфаркте миокарда, осложнившЕмся кардиогенным шоком
или
При инфаркте миокарда, осложнившИмся кардиогенным шоком?Заранее спасибо за ответ.
Ответ справочной службы русского языка
Верное написание: осложнившемся.
К № 263618: разве просто хирург и просто кардиолог (терапевт и т. п.) не являются достаточными определениями профессии?
Ответ справочной службы русского языка
Возможно. Но вопрос касался только написания, а не целесообразности использования таких сочетаний.
Добрый день!
Подскажите, как правильно писать специальности врачей: «врач-хирург», «врач-кардиолог» или «врач хирург» и «врач кардиолог»?
Ответ справочной службы русского языка
Такие сочетания пишутся через дефис: врач-хирург, врач-кардиолог.
В словарях на сайте нашла слова фитнес-клуб, фитнес-зал, фитнес-инструктор. Подскажите, пожалуйста, кардио*зона тоже пишется через дефис?
Спасибо.
Ответ справочной службы русского языка
Нет, первая часть сложных слов кардио…пишется слитно. Правильно: кардиозона.
кардиометаболический. Правильно ли написано слово (или через дефис)? Спасибо
Ответ справочной службы русского языка
Да, Вы написали правильно.
Скажите, пожалуйста, как правильно: кардиореспираторный или кардио-респираторный?
Ответ справочной службы русского языка
Корректно слитное написание: кардиореспираторный.
Как верно: аккордион или аккардион?
Ответ справочной службы русского языка
См. в http://dic.gramota.ru/search.php?word=%E0%EA%EA%EE%F0%E4%E5%EE%ED&lop=x&gorb=x&efr=x&ag=x&zar=x&ab=x&sin=x&lv=x&pe=x&az=x [окне «Проверка слова»].
Как правильно пиштся сокращенный вариант словосочетания «кардиологическое исследование». Кардио исследование или кардиоисследование?
Ответ справочной службы русского языка
Правильно слитное написание: _кардиоисследование_.
Кардиотренировка – необходимый элемент тренировочного процесса, который развивает сердце, легкие и кровеносную систему. Кардио полезно всем: молодым и пожилым, полным и худым, занимающимся силовым спортом и работающим в офисе с утра до вечера.
Соблюдая несколько базовых правил, всего за пару месяцев можно добиться хорошего прогресса: повысить общую выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и снизить процент жира в организме.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка – это продолжительная физическая нагрузка, направленная на развитие сердечно-сосудистой системы. Обычно под кардио подразумевают любые аэробные упражнения – занятия, при которых активно работает дыхательная система, которая снабжает организм кислородом для окисления внутренних источников энергии – жиров и углеводов.
Классические примеры кардиотренировок – быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах. Тренировки могут выполняться с разной интенсивностью и преследовать свои цели: развитие общей выносливости, марафонская и ультрамарафонская подготовка, развитие специальной и скоростной выносливости для быстрого преодоления длинных и дистанций средней протяженности (от нескольких минут до часа).
Также к кардиотренировкам относятся занятия в тренажерном зале: бег на дорожке, ходьба на степпере, занятия на гребном или велотренажере. Круговые и функциональные тренировки с собственным весом и отягощениями, которые выполняются с коротким отдыхом или вовсе без отдыха, также могут считаться кардио, так как в них пульс постоянно удерживается в рабочей зоне.
Какие виды кардиотренировок бывают
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба – идеальный старт для тех, кто хотел бы заняться спортом на выносливость, но сталкивается с проблемами, когда начинает бегать. Ходьба считается быстрой, если вы двигаетесь со скоростью 5,5–6,5 км/ч, при этом в отличие от бега трусцой здесь отсутствует фаза полета, а значит снижается ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Исследование, опубликованное в журнале Preventive Medicine, показывает, что три месяца регулярных занятий быстрой ходьбой, пять раз в неделю по 30 минут, повышают производительность и снижают артериальное давление, риск инсульта.
Бег трусцой
Польза бега трусцой для развития общей выносливости была доказана практическим путем знаменитым новозеландским тренером Артуром Лидьярдом в 40-х годах прошлого столетия. Тренируясь в беге на длинные дистанции, Лидьярд выяснил, что медленный продолжительный бег в больших объемах позволяет затем бегать быстро более короткие дистанции за счет адаптаций, которые возникают благодаря правильному тренировочному процессу.
Позже ученые смогли подтвердить наблюдения Артура научными исследованиями, поэтому сейчас в видах спорта на выносливость нагрузки низкой и средней интенсивности составляют подавляющую долю в тренировочном плане как профессиональных спортсменов, так и спортсменов-любителей.
Катание на велосипеде
Велоспорт – еще один циклический (состоящий из повторяющихся движений) вид спорта, который позволяет развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Исследование, опубликованное в журнале NeuroRehabilitation, показывает, что регулярные аэробные тренировки на велосипеде или велотренажере повышают общую выносливость, увеличивают значение максимального пульса (что свидетельствует о хорошей работе сердца) и мышечную силу.
Плавание
Плавание задействует много мышечных групп, которые работают синхронно на протяжении продолжительного времени, активно включает в работу дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поэтому также считается кардиотренировкой.
Тренеры рекомендуют начинать с тренировок продолжительностью 20–30 минут и плавать непрерывно в один заход. Темп должен быть выбран таким образом, чтобы не доставлять дискомфорта и не сбивать дыхание.
Катание на лыжах
Проводить кардиотренировки можно и зимой, например на лыжной трассе. Катание на лыжах задействует мышцы ног и рук, а встречаемые на пути подъемы заставляют спортсмена работать чуть интенсивнее, что вносит разнообразие в тренировочный процесс.
Всего три тренировки в неделю по 40 минут позволяют улучшить общую выносливость более чем на 15% через 9–10 недель непрерывных тренировок. Это же касается и горных лыж, катание на которых улучшает работу сердечно-сосудистой системы и может использоваться для профилактики сердечных заболеваний у пожилых людей.
Польза кардиотренировок и зачем они нужны
Недостаток физических упражнений в сочетании с плохим питанием, недосыпом и избыточным весом приводят к снижению сердечной функции и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Всего 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю или 75 минут интенсивных упражнений позволяют поддерживать хорошую физическую форму, лучше спать и выполнять повседневные задачи.
К умеренным нагрузкам относятся различные виды кардиотренировок: бег трусцой, катание на велосипеде, ходьба по холмам, плавание, катание на лыжах.
Кардиотренировки несут много пользы для организма:
- позволяют избавиться от лишнего жира и снизить риск ожирения;
- снижают уровень плохого холестерина (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) и повышают уровень хорошего (липопротеины высокой плотности, ЛПВП);
- снижают артериальное давление и риск развития гипертонии;
- снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышают выносливость организма;
- в сочетании с правильной диетой оказывают благоприятное влияние на организм у больных диабетом;
- регулярные кардиотренировки постепенно вытесняют из жизни плохие привычки – курение, употребление большого количества алкоголя;
- снижают стресс, нервное напряжение;
- повышают качество жизни.
Почему важно контролировать пульс при кардиотренировках
Контроль пульса во время кардиотренировок позволяет оценивать интенсивность нагрузки. Для того чтобы тренировки на выносливость были эффективными, развивали выносливость и улучшали работу сердечно-сосудистой системы, они должны выполняться непрерывно и в определенной пульсовой зоне, которую называют аэробной, что позволяет максимально эффективно использовать кислород.
Аэробная пульсовая зона находится в диапазоне 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС равна количеству сокращений сердца за одну минуту и может быть измерена в тестовой лаборатории или в полевых условиях.
Тестирование в лаборатории, в ходе которого спортсмен, подключенный к специальной аппаратуре и датчикам, выполняет беговый (либо велосипедный) тест с постепенным набором скорости, дает более точные результаты и позволяет определить пульсовые зоны для разных типов тренировок: восстановительных, легких, развивающих, интенсивных. Такой тест полезен, если вы занимаетесь спортом на выносливость продолжительное время и хотели бы тренироваться на результат.
Тестирование можно пройти в специализированных беговых магазинах, где есть дорожка с газоанализатором, а также в спортивных лабораториях и медицинских учреждениях.
Если нет возможности пройти тестирование, вычислить значение максимального пульса можно в полевых условиях при наличии пульсометра – оптического в часах или нагрудного.
Часы с оптическим пульсометром
Нагрудный пульсометр
Алгоритм выполнения полевого теста:
- Вы должны полностью восстановиться и отдохнуть после предыдущей тренировки, нормально выспаться и чувствовать себя хорошо.
- Перед тестом выполняется стандартная разминка, чтобы разогреть мышцы.
- После необходимо найти ровный участок, в идеале без горок, разворотов и резких остановок. Для велосипедистов подойдет протяженный отрезок шоссе без светофоров, для бегунов – стадион или круг в парке, для лыжников – пологий участок трассы.
- Выполняется интенсивная нагрузка продолжительностью четыре-пять минут с околомаксимальным усилием. Последние 20–30 секунд выполняются с максимальным усилием.
- Значение пульса на заключительных метрах дистанции будет приблизительно равно максимальному. Зная эту цифру, вы сможете рассчитать целевую зону (70–85%) и в дальнейшем тренироваться внутри нее по пульсометру.
- Для более корректной оценки рекомендуется периодически повторять тест с соблюдением всех описанных условий. Это связано с тем, что по мере роста тренированности спортсмен сможет выдерживать более интенсивные и продолжительные нагрузки, и показатели пульса будут немного меняться.
Если нет возможности пройти тестирование в лаборатории или грамотно провести полевой тест, воспользуйтесь таблицей, которую разработала Американская кардиологическая ассоциация:
Она даст примерное понимание, на каком пульсе стоит тренироваться, а позже, по мере роста тренированности, вы начнете лучше понимать организм и чувствовать определенную интенсивность при выполнении различных упражнений.
При регулярных продолжительных занятиях показатели пульса позволяют оценивать текущую форму и прогнозировать результаты при выполнении ключевых тренировок или участии в соревнованиях.
Как часто и сколько заниматься кардиотренировками
Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы взрослым людям рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю нагрузок средней интенсивности, в том числе кардиотренировок. Важно соблюдать непрерывность занятий, так как во время простоя выносливость начинает снижаться.
Если занимаетесь пять раз в неделю, каждая кардиотренировка будет длиться около 30 минут. Если тренируетесь три раза в неделю, это будет около 50 минут на тренировку. Если у вас нет возможности тренироваться долго, можете разделить тренировку на две: например, утром прогуляться быстрым шагом 30 минут, а вечером совершить 20-минутную пробежку трусцой или сходить в бассейн.
Один из выходных можно посвятить длительной кардиотренировке, например совершить длительную поездку на велосипеде или прогулку по холмам за городом.
Советы по питанию во время активных кардиотренировок
Если у вас есть достаточно времени (2–3 часа) на плотный прием пищи до тренировки, специалисты рекомендуют включать в рацион все необходимые элементы: углеводы из цельных продуктов (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб), белки и жиры. Если вы едите менее чем за час до начала занятий, то лучше ограничиться углеводно-белковым коктейлем или смузи, чтобы он быстро и легко усвоился.
Во время тренировок, особенно длительных и проходящих летом на улице, не забывайте пить воду или напитки с электролитами (изотоники). Если тренировка продолжается больше 90 минут, стоит добавить углеводы – в виде напитков, гелей или спортивных батончиков.
После кардиотренировки делать прием пищи лучше всего через 45–60 минут после окончания занятий. Доказано, что в первый час после кардио организм усиленно сжигает жиры, пытаясь восполнить потраченную энергию.
Рацион после кардиотренировки должен содержать углеводы и белки в пропорции 3:1. Лучше выбирать сложные углеводы: рис и другие крупы, картофель.
Кому рекомендованы и противопоказаны кардиотренировки
Кардиотренировки рекомендованы:
- всем здоровым людям для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- людям с ожирением для снижения уровня вредного холестерина и нормализации веса;
- пожилым людям для укрепления сердечной функции, повышения плотности костей и снижения риска остеопороза.
С осторожностью стоит относиться к кардиотренировкам:
- лицам, перенесшим сердечный приступ или инсульт – перед занятиями необходима консультация лечащего врача;
- людям с избыточным лишним весом – им лучше избегать кардиотренировок с большой ударной нагрузкой, например бега или прыжков на скакалке, и заменить их менее ударными: плаванием, катанием на велосипеде или велотренажере, степпером;
- людям с хроническими заболеваниями (сердца, почек, печени) – им необходима консультация со специалистом перед началом занятий.
Кардиотренировка для похудения в домашних условиях
Кардиотренировки – это не только бег, плавание или велосипед. Выполняя непрерывную круговую тренировку с собственным весом дома, можно добиться схожего эффекта и повысить выносливость.
Пример программы для тренировки дома:
1. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь»
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Сделайте небольшой прыжок вверх и поднимите руки через бока над головой, одновременно расставив ноги чуть шире плеч. Затем следующим прыжком опустите руки и сведите ноги.
2. Бёрпи
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Присядьте, обопритесь на руки как при отжиманиях и выбросите ноги назад. Из этого положения сделайте отжимание. Затем поднесите ноги обратно к себе и из нижнего положения выпрыгните вверх.
3. Велосипед
Лягте на пол, руки за голову, ноги вытянуты. Поднесите колено одной ноги к голове, одновременно повернув к нему противоположный локоть. Теперь быстро меняйте руки и ноги.
4. Прыжки вперед-назад в упоре лежа со сведением-разведением ног
Встаньте в упор лежа как при отжиманиях. Прыжком поднесите ноги к себе, а затем верните их в исходное положение. Теперь в упоре лежа прыжком разведите и сведите ноги. Повторяйте фазы одну за другой.
5. Приседания с выпрыгиванием из стороны в сторону
Сделайте приседание и во время вставания выпрыгните в сторону, приземлившись опять в позицию приседа. Прыгайте из стороны в сторону.
6. Диагональные касания в упоре лежа
Примите упор лежа как при отжиманиях. Теперь поочередно выполняйте касание рукой противоположного плеча, затем – бока, потом – колена, в завершении – ступни. Это один полный повтор.
7. Попеременные выпады
Примите положение выпада: одна нога вынесена вперед, другая – назад. Колени согнуты под углом 90°, руки на голове. Теперь поменяйте ноги местами через выпрыгивание. Делайте попеременные прыжки в течение 30 секунд.
8. Бег на месте с высоким подъемом коленей
Выполняйте бег на месте, поднимая колено, пока бедро не станет параллельно полу. Помогайте себе руками, задавая амплитуду и ритм.
Каждое упражнение выполняется 30 секунд, отдых между упражнениями минимальный. Восемь последовательных упражнений составляют один круг. Выполните столько кругов, сколько сможете – один, два, три, четыре.
Фото: unsplash.com/Isaac Wendland, Bastien Plu, Marcus Ng, Sherise VD, Denis Tuksar; polar.com
Кардио-
- Кардио-
1. Малая медицинская энциклопедия. — М.: Медицинская энциклопедия. 1991—96 гг. 2. Первая медицинская помощь. — М.: Большая Российская Энциклопедия. 1994 г. 3. Энциклопедический словарь медицинских терминов. — М.: Советская энциклопедия. — 1982—1984 гг.
Смотреть что такое «Кардио-» в других словарях:
-
кардио… — КАРДИО… [от греч. kardia сердце] Первая часть сложных слов. 1. Обозначает отнесённость к отрасли медицины кардиологии; кардиологический. Кардиобригада, кардионеврологический, кардиопомощь, кардиоревматолог, кардиослужба, кардиохирург,… … Энциклопедический словарь
-
кардио… — кардио… (гр. kardia сердце) первая составная часть сложных слов, указывающая на отношение к сердцу, напр.: кардиоспазм, кардиология. Новый словарь иностранных слов. by EdwART, , 2009. кардио… ( … Словарь иностранных слов русского языка
-
КАРДИО… — КАРДИО… (от греческого kardia сердце), часть сложных слов, указывающая на отношение к сердцу (например, кардиограмма) … Современная энциклопедия
-
КАРДИО… — КАРДИО… (от греч. kardia сердце) часть сложных слов, указывающая на отношение к сердцу (напр., кардиограмма) … Большой Энциклопедический словарь
-
Кардио… — кардио… Начальная часть сложных слов греческого происхождения, вносящая значение: имеющий отношение к сердцу, связанный с ним (кардиограмма, кардиография, кардиоспазм, кардиостимулятор и т.п.). Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
-
кардио… — кардио… Первая часть сложных слов со знач.: 1) относящийся к сердцу, напр. кардиосклероз, кардиоспазм, кардиография, кардиостимулятор, кардиохирургия; 2) относящийся к кардиологии, напр. кардиоцентр, кардионеврологический. Толковый словарь… … Толковый словарь Ожегова
-
кардио — кардио… первая часть сложных слов, пишется слитно … Русский орфографический словарь
-
кардио.. — кардио… (греч. сердце) первая часть сложных слов, пишется слитно … Слитно. Раздельно. Через дефис.
-
Кардио… — КАРДИО… (от греческого kardia сердце), часть сложных слов, указывающая на отношение к сердцу (например, кардиограмма). … Иллюстрированный энциклопедический словарь
-
КАРДИО… (часть сложных слов) — КАРДИО… (от греч. kardia сердце), часть сложных слов, указывающая на отношение к сердцу (напр., кардиограмма) … Энциклопедический словарь
-
КАРДИО Капилар с коэнзимом Q10 — Латинское название Capilar Cardio Фармакологические группы: БАДы — витаминно минеральные комплексы ›› БАДы — полифенольные соединения ›› БАДы — естественные метаболиты Нозологическая классификация (МКБ 10) ›› I10 I15 Болезни,… … Словарь медицинских препаратов
Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».
Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.
Что такое кардионагрузки
Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.
Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.
Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.
Виды кардиотренировок
Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:
- ходьба;
- бег;
- прыжки со скакалкой;
- лыжи;
- плавание.
В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).
Ходьба
Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.
Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.
Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).
Бег
Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.
Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.
Плавание
Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.
Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.
Велосипед
Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.
Тренажёры
Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.
Аэробика
Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.
Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).
Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.
Польза кардиотренировки
Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:
- вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
- тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
- выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
- ускоряют обмен веществ;
- нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
- снижают уровень «плохого» холестерина;
- укрепляют костную ткань;
- способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
- нормализуют деятельность центральной нервной системы;
- тонизируют в целом и повышают энергию.
Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.
Противопоказания
Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.
Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.
Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:
- респираторные заболевания;
- аллергические проявления в острой форме;
- язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
- хронические процессы в стадии обострения.
Правила выполнения кардиотренировок дома
Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:
- определить место в доме для проведения тренировок;
- приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
- выбрать подходящую одежду.
Что касается самих тренировок:
- Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
- Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
- Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
- Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
- Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
- Не стоит забывать о питьевом режиме.
- Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
- ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
- Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
- Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.
Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально
Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:
|
Пульсовая зона |
% от максимального значения пульса |
Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры) |
Допустимое время тренировки, мин |
Характеристика |
|
Аэробная |
50-60 |
102-112 |
20-40 |
Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм. |
|
Жиросжигания |
60-75 |
112-133 |
40-80 |
Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость. |
|
Силовой выносливости |
75-85 |
133-151 |
10-40 |
Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех. |
Питание
Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.
За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.
Как и когда лучше заниматься
Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.
Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:
- Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
- День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
- Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
- Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.
Правильная одежда и обувь
Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.
Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.
Кардиоупражнения для домашних тренировок
Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.
В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.
|
1. |
Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности. |
|
2. |
Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге. |
|
3. |
Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги. |
|
4. |
Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку. |
|
5. |
Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе. |
|
6. |
Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую. |
|
7. |
Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку. |
|
8. |
Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны. |
|
9. |
Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе. |
Тренировки в кардиозале
Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.
Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.
Кардиотренажеры
В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:
- Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
- Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
- Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
- Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.
Совмещение кардио и силовых тренировок
По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.
Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:
- Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
- В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
- В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.
В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.
Как выполнять кардио для похудения
Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.
У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.
В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.
Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:
- Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
- Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
- Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
- Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.
Заключение
Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.